El treball de tot corredor deu estructurar-se en tres parts bàsiques: calfament, entrenament - carrera i estiraments. Cadascuna d’aquestes parts son igualment importants per a que poc a poc el temps per kilòmetre del corredor i les sensacions en la carrera siguen més positives aconseguint l’augment en la capacitat aeròbica.
A més, es fonamental no descuidar el treball de força i
combinar-lo amb el treball de carrera. El circuit de força deu incloure
exercicis de cames, bíceps, tríceps, pectoral, abdominals, lumbars i muscles.
Podem dissenyar un bon circuit amb un parell de mancuernes. Recordeu: poc pes i
15-20 repeticions sense descansar massa entre exercici i exercici.
No descuidar la flexibilitat també es important antes
i després de correr perque els musculs es recuperen abans i estiguen a punt per
a correr millor.
Anem pas per pas.
L’objectiu principal del calfament es aconseguir major
mobilitat i flexibilitat en les articulacions. Una vegada hem calfat començarem
l’entrenament.
Si som principiants, deurem començar per carreres
curtes i anar augmentant poc a poc el temps de carrera continua. Més endavant
ja es fixarem en els minuts per kilòmetre que utilicem per poc a poc
disminuir-los. Deurem intentar mantenir la carrera continua i no parar fins que
acabem l’entrenament. Val la pena fer menys kilòmetres i no fer cap parada que
molts kilòmetres combinats en parades. Un consell: si a l’inici et canses molt
i no es posible mantenir una carrera continuada combina x minuts de carrera i x
minuts de caminata fins que pugues soportar-ho. Segur que en varies eixides ho
consegueixes.
Si ja som
corredors habituals segurament estarem acostumats a fer eixides llargues i
rutes variades. A més de la carrera continuada i l’entrenament de força un bon treball
es el fartlek. El fartlek es un mètode d’entrenament que consisteix en canviar
de ritme durant la carrera. Per exemple: cada 3 minuts canviarem a un ritme
mig-alt durant 30 segons - 1 minut de manera que ens genere un poc de fatiga (el temps dependrà de
la forma física del corredor). Després continuarem amb el ritme normal per
recuperar. Amb aquest mètode ens acostumarem a correr fatigat i a recuperar el
més ràpid possible.
Al acabar
estirem bé les cames i enfortim abdominals, que son importants per a que
l’enllaç entre cames i tronc no estiga débil i millore la técnica de la
carrera.
Hi ha que comprendre els estiraments com una part més
del entrenament, afortunadament cada dia se li està prestant més importància.
Uns estiraments adequats preparen l’organisme per a l’esforç que suponsa l’entrenament
i el predisposen, una vegada concluit aquest, a un millor descans i a una millor assimilació.
Es una faceta que es descuida a menut, es comença l’entrenament directament, sense
fer els estiramients suficients i sense calfament i ho conluim sense gelar i
sense els estirament adequats.Al descuidar aquests exercicis el nostre organisme es
revela en forma de sobrecàrregues, contractures i lesions en general.
Anem amb compte..!! : )
Anem amb compte..!! : )
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada